疲れ取れない20代必見サプリ徹底解説

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この記事を書いた人：健さん｜元プロアスリート / 納棺師 / 介護福祉士 / 睡眠栄養指導士初級（一般社団法人睡眠栄養指導士協会認定）｜「人生健康第一」を伝えるブログメディア運営

仕事や勉強で毎日頑張っているのに、寝ても疲れが取れないと感じて不安になっていませんか。私は元プロアスリートとして体と向き合い、納棺師として人の命の終わりを見届け、現在は介護福祉士として日常の健康と生活を支える現場にいます。そんな経験から辿り着いた信念があります。それは人生健康第一です。この記事では、疲れが取れない20代がサプリを上手に活用しながら、原因を見直して楽に動ける毎日を取り戻すための考え方と具体的な対策をわかりやすくまとめます。

この記事のポイント

20代でも疲れが取れないと感じる背景と主な原因を理解できる
疲れが取れない20代に合うサプリの仕組みと役割を理解できる
ボディケア成分・メンタルケア成分の違いと選び方を理解できる
サプリに頼りすぎず生活習慣も整える実践ステップを理解できる

疲れが取れない20代向けサプリの基本

20代に疲れが取れない悩みが多い理由
疲れが取れない20代に多い生活習慣
睡眠サプリで期待できること
疲れが取れない20代サプリの安全性の考え方
医療領域の病気との線引きを理解する

20代に疲れが取れない悩みが多い理由

「まだ20代なのに、どうしてこんなに疲れが残るんだろう」と感じる人は決して少なくありません。若さ＝回復力が高いというイメージがありますが、実際には仕事・学業・プライベートが一気に重なりやすい年代であり、心身への負荷は想像以上に大きくなりがちです。特に新社会人や転職直後の人は、慣れない環境で気を張り続けるため、実際に動いている時間以上にエネルギーを使っています。

20代はライフイベントも多く、引越しや一人暮らしの開始、恋愛・結婚、人間関係の変化など、生活の土台そのものが短期間で揺れやすい時期でもあります。表面上は「元気そう」に見えても、心の中では常に緊張状態が続き、自律神経が休まらないことで睡眠の質が下がりやすくなります。その結果、「寝た時間の長さ」に対して「休めた実感」が合わない、いわゆる休養感の低下が起こります。

さらにスマホ中心の生活リズムも、20代の疲れやすさを押し上げる要因です。SNSや動画を寝る直前まで見てしまい、頭が興奮したまま布団に入ることで、眠りの前半に深い睡眠が確保できません。本来しっかり回復するはずの時間帯に浅い睡眠が続くため、朝になっても「疲れが抜けた感じがしない」という状態に陥ります。

最近の調査では、若い世代ほど「疲れている」と自覚している人の割合が高いという報告もあります。年齢が若いから大丈夫、と楽観視せず、「20代だからこそ疲れが溜まりやすい条件がそろっている」と受け止めることがスタートラインです。自分のライフスタイルと心身のクセを知り、適切なケアを組み合わせていくことが、サプリ活用を含めた賢い疲労対策につながります。厚生労働省：健康日本21アクション支援システム Webサイト

疲れが取れない20代に多い生活習慣

疲れが取れない20代の多くに共通しているのが、「生活習慣がバラバラになっている」という点です。平日は残業や通勤で帰宅が遅くなる一方、休日はお昼近くまで寝てしまい、体内時計が常に揺さぶられています。眠る時間と起きる時間が日によって大きく変わると、睡眠の質が乱れ、同じ睡眠時間でも回復力が落ちてしまいます。

食生活も疲労感に直結します。コンビニ飯や外食中心になりやすい20代は、カロリーは足りていても、ビタミンB群やミネラルなどエネルギー代謝に必要な栄養素が不足しがちです。特に、糖質中心の食事に偏ると血糖値の上下が激しくなり、食後に強い眠気やだるさを感じやすくなります。その状態が続くと、「常に体が重い」「集中力が続かない」といった慢性的な疲労感につながります。

また、寝る前の飲酒や夜遅い時間のカフェインも見逃せないポイントです。お酒は一時的にリラックス感をもたらしますが、実際には睡眠の途中で目が覚めやすくなり、深い眠りを削ってしまいます。エナジードリンクやコーヒーも、就寝前に摂ると交感神経を刺激し、布団に入ってもなかなか寝付けません。「寝られないからさらにスマホを見る」という悪循環に入りやすくなるのも、このパターンです。

運動不足も、20代の疲れを強くする要因のひとつです。リモートワークやデスクワークが中心になると、一日の歩数が驚くほど少なくなります。筋肉量が落ちると血流が悪くなり、老廃物や疲労物質が溜まりやすくなります。軽いウォーキングやストレッチでも良いので、こまめに体を動かすだけで、睡眠サプリや栄養ドリンクの効果も感じやすくなります。

睡眠サプリで期待できること

疲れが取れない20代が「サプリを試してみようかな」と考えるとき、多くの場合は睡眠の質を高めるタイプのサプリが候補になります。こうした睡眠サポート系サプリは、睡眠薬のように無理やり眠らせるものではなく、「眠りやすい状態」をサポートするのが基本的な役割です。具体的には、寝付きやすさ、眠りの深さ、起床時のスッキリ感といった部分にアプローチします。

代表的な成分としては、テアニン、GABA、グリシン、ラフマ、クロセチンなどが挙げられます。テアニンやGABAは、緊張しがちな神経を落ち着かせ、一時的なストレスを和らげることで、布団に入ったときの「ソワソワ感」を減らしてくれます。グリシンやクロセチンは、深い睡眠を促し、起床時の疲労感の軽減に役立つとされています。ラフマはセロトニンに関わり、心の安定と深い睡眠の両方をサポートしてくれる成分です。

サプリを使うメリットは、「自分の生活を急に大きく変えなくても、まず一歩目のケアを始められる」という点です。仕事や学校が忙しい20代は、いきなり生活習慣を理想形に整えるのが難しいことも多いはずです。そのなかで、就寝前に1〜2粒飲むだけという手軽さは、継続しやすさにつながります。短期間でも、寝起きのだるさや昼間の眠気が少し楽になるだけで、気持ちの余裕が生まれます。

一方で、睡眠サプリは万能薬ではありません。乱れた生活リズムや過剰な残業、極端なストレスが続いている状態では、サプリだけで劇的に人生が変わるわけではない、という前提も大切です。あくまで「回復しやすい土台を整えるサポート役」として位置づけ、生活習慣の見直しやストレスケアと組み合わせることで、疲れが取れない感覚を少しずつほぐしていくイメージを持ちましょう。

疲れが取れない20代サプリの安全性の考え方

疲れが取れない状態が続くと、「とにかく効きそうなものを全部試したい」という気持ちになりがちですが、20代こそ安全性への意識が重要です。サプリは薬ではありませんが、体の中に取り入れる以上、成分の性質や量、他のサプリ・薬との組み合わせを意識する必要があります。特に、エナジードリンクやカフェイン入りのサプリを重ねて飲むと、知らないうちにカフェイン摂取量が過剰になることもあります。

安全性を考えるうえでの基本は、「表示をよく読むこと」と「容量を守ること」です。機能性表示食品や医薬部外品に多い睡眠サポート系サプリは、臨床試験に基づいた成分量が設定されています。推奨量を勝手に増やしても、効果が倍になるわけではなく、むしろ胃腸の不快感や眠気のバランス崩れなど、別の負担につながる可能性があります。まずは表示どおりの量を守り、数週間単位で体調の変化を観察しましょう。

また、現在治療中の持病がある人や、精神面の不調で通院している人は、自己判断でサプリを追加する前に主治医や薬剤師に相談することが大切です。睡眠導入剤や抗うつ薬などと一部の成分が重なる場合、意図せず眠気が強く出てしまう可能性があります。オンラインや電話相談窓口を用意しているメーカーも多いので、不安な点は遠慮せず確認しましょう。

さらに、極端な安さだけで選ばないことも20代が意識したいポイントです。大手メーカーや信頼できるブランドは、原料の管理や安全性にコストをかけています。無名ブランドの激安品がすべて危険というわけではありませんが、製造元・連絡先・成分の詳細などがはっきり書かれているかは必ずチェックしておきたいところです。将来の健康も含めて考えるなら、「安心して続けられる製品かどうか」を基準に選ぶ意識が大切です。

医療領域の病気との線引きを理解する

疲れが取れない20代がサプリを検討するとき、忘れてはいけないのが「サプリで対応できる疲れ」と「医療機関につなぐべき疲れ」をきちんと区別することです。サプリはあくまでセルフケアの一環であり、病気を治すものではありません。特に、何週間も強いだるさが続く、急に体重が減った、動悸や息切れ、胸の痛みを感じる、気分の落ち込みが極端に強い、といった症状がある場合は、サプリより先に受診を優先すべきサインです。

心の面でも同じことが言えます。「朝起きること自体がつらい」「仕事や学校に全く行けない日が続く」「好きだったことに全く興味がわかない」など、日常生活の土台が崩れ始めている場合、うつ病や不安障害などが背景にある可能性があります。こうした状態に対してサプリだけで対処しようとすると、受診が遅れ、結果として回復に時間がかかってしまうことも少なくありません。

一方で、「そこまで重くはないけれど、なんとなく疲れやすい」「寝てもスッキリしない」という段階では、サプリや生活改善の組み合わせが大きな支えになります。通院が必要かどうか迷うときは、「生活にどれくらい支障が出ているか」「2週間以上同じ状態が続いているか」を目安にし、一人で抱え込まずに相談窓口やかかりつけ医に話してみることが大切です。

大事なのは、「自分が弱いから疲れている」と責めないことです。現代の20代は環境要因として疲れやすい条件を多く抱えています。そのうえで、サプリ・休養・医療のそれぞれの役割を理解し、自分の状態に合った選択を組み合わせていくことが、長い目で見たときの心身の守り方になります。

疲れが取れない20代がサプリを選ぶポイント

ボディケア成分で朝のだるさを軽くする
メンタルケア成分でストレス疲れに向き合う
20代に合うサプリの飲み方と注意点
サプリに頼りすぎないための生活改善
疲れが取れないときに受診を検討する目安

ボディケア成分で朝のだるさを軽くする

疲れが取れない20代にとって、「朝のだるさ」は一日のスタートを重くする大きな要因です。こうした朝の重さにアプローチするのが、いわゆるボディケア成分です。代表的なものとして、GABA、クロセチン、グリシン、オルニチンなどが挙げられます。これらは睡眠の質を高めたり、起床時の疲労感を軽減したりする働きが報告されており、「しっかり寝たのに体が重い」という感覚を和らげることが期待できます。

例えばクロセチンは、眠りの深さをサポートし、起床時の眠気や疲労感を和らげる機能が知られています。夜の睡眠中に質の良い深い眠りが増えることで、朝の体の軽さが変わってくるイメージです。グリシンは深部体温の下がり方をスムーズにし、自然な入眠と熟睡感の向上に関わるとされています。オルニチンは「長く寝た感覚」を高める方向で働くため、「時間は寝たのに休んだ感じがしない」という人のサポート役になりやすい成分です。

ボディケア成分を選ぶときのポイントは、「自分のつらさに近い説明が書かれているか」をチェックすることです。同じ睡眠サプリでも、「起床時のだるさ」がメインの製品もあれば、「眠りの深さ」や「睡眠リズム」に力点を置いた製品もあります。パッケージや公式説明に書かれている機能性の説明を読み、自分の悩みと一番近いワードが含まれているものを優先して選ぶと、体感にもつながりやすくなります。

加えて、ボディケア成分はサプリだけに頼らず、軽い運動や入浴習慣と組み合わせることで効果を実感しやすくなります。就寝前にぬるめのお風呂に浸かる、寝る前に首や肩のストレッチを行うなど、血流を整える行動とサプリをセットにすると、朝のスッキリ感が少しずつ変わっていきます。サプリを「魔法の粒」ではなく、「良い習慣を後押ししてくれるパートナー」として位置づける意識が大切です。

メンタルケア成分でストレス疲れに向き合う

疲れが取れない20代の多くは、体だけでなく心の疲れも同時に抱えています。仕事のプレッシャー、人間関係のストレス、将来への不安などが重なると、心が常に緊張し、寝床に入っても頭の中で考え事が止まらなくなります。こうした「ストレス疲れ」に向き合うために役立つのが、メンタルケア成分を含むサプリです。

代表的なメンタルケア成分には、テアニン、GABA、ラフマ、ミルクペプチド、サフラン由来成分などがあります。テアニンはお茶に含まれるアミノ酸で、リラックス感を高めつつ、日中の集中力を保つ働きが期待されています。GABAは一時的な精神的ストレスや作業によるイライラ感を和らげる方向で働くとされています。ラフマやサフラン由来の成分は、気分の落ち込みや不安感にアプローチし、心の安定をサポートする成分として用いられています。

メンタルケア成分を選ぶときは、「眠気を強く出すタイプ」か「日中のパフォーマンスも意識したタイプ」かを見極めることが大切です。寝る前専用であれば、しっかりリラックスしやすい配合が合うかもしれませんが、日中にも使いたい場合は、過度な眠気が出ないタイプを選ぶ必要があります。パッケージの機能説明に「日中のストレス」や「作業中のイライラ軽減」といった表現があるかどうかも目安になります。

サプリだけに頼るのではなく、メンタルケア成分は心理的なセルフケアとも組み合わせると効果的です。深呼吸や軽い瞑想、日記を書く、信頼できる人に話を聞いてもらうなど、自分なりのストレスリリース方法を持ちながらサプリを活用することで、「心が少し楽になった状態」で眠りにつきやすくなります。ストレスと正面から戦うのではなく、「少し緩めるための味方」としてサプリを位置づけると、無理なく続けやすくなります。

20代に合うサプリの飲み方と注意点

同じサプリでも、飲み方によって体感が変わることがあります。疲れが取れない20代がサプリを取り入れるときは、「いつ飲むか」「どれくらい続けるか」「何と一緒に飲むか」を意識することが大切です。睡眠サポート系サプリの場合、多くは就寝の30分〜1時間前の摂取が推奨されています。これは、成分が吸収され、ちょうど眠りに入りやすいタイミングで作用しやすくするためです。

また、サプリは単発で飲むよりも、数週間〜1か月程度は継続して様子を見ることが基本です。体質や生活リズムによって、変化を感じ始めるまでの期間には個人差があります。「3日飲んで何も変わらないからやめる」というサイクルを繰り返すと、自分に合うかどうかを判断する前にやめてしまうことになりがちです。カレンダーやアプリで「飲んだ日」と「その日の体調のメモ」を残しておくと、変化の有無を判断しやすくなります。

注意点としては、「成分の重ね飲み」に気を付けることが挙げられます。例えば、GABA入りのサプリを複数併用したり、睡眠サポート飲料と睡眠サプリを同時に使ったりすると、同じ成分を想定以上の量で摂取してしまう場合があります。1つの悩みに対して何種類も試したくなりますが、まずは1製品に絞り、どうしても変化が乏しい場合に別の製品に切り替える、という順番を意識したほうが安全です。

さらに、20代は仕事や飲み会、シフト勤務などで就寝時間が安定しないことも多いと思います。その場合、「毎日同じ時刻にきっちり飲めなくても大丈夫か」という不安が出てきますが、多少のズレは問題ありません。むしろ、休みの日にリズムが崩れがちな人こそ、就寝前のサプリを「寝る前の合図」として活用すると、体内時計を整える役割も期待できます。ただし、連日ほとんど眠れない状態が続く場合は、サプリに頼り続ける前に医療機関への相談も視野に入れましょう。

サプリに頼りすぎないための生活改善

サプリはあくまでサポートであり、「サプリさえ飲んでいれば大丈夫」という発想になってしまうと、対策が片寄ってしまいます。疲れが取れない20代が本当に楽になるためには、サプリによる支えと同時に、生活習慣の土台を少しずつ整えていくことが欠かせません。いきなり完璧を目指す必要はありませんが、「これはやめる」「これは増やす」という優先順位を決めることで、無理のない改善が進みます。

まず意識したいのは、睡眠時間と睡眠の「質」を一緒に考えることです。寝る時間がどうしても短くなりがちな人は、せめて寝始めの90分〜3時間をできるだけ深く眠れるように、寝る前の行動を整えましょう。スマホを寝室から離す、照明を少し暗くする、熱すぎないお風呂に浸かるなど、興奮からリラックスへギアを落としていく行動を習慣化すると、サプリのサポートも生きやすくなります。

次に、日中の動き方も重要です。デスクワーク中心の人は、1時間に1回は立ち上がって背伸びをする、階段を使う、昼休みに5分だけ早歩きをするなど、「こまめに血流を動かす工夫」を取り入れてみてください。激しい運動でなくても、軽い活動量の積み重ねが、夜の眠りと翌朝の軽さにじわじわ効いてきます。筋肉を動かすことで、サプリで補った成分も体の中で巡りやすくなります。

食事面では、すべてを自炊に切り替える必要はありませんが、「1日1回はタンパク質と野菜がしっかり入った食事をとる」といった現実的な目標から始めるのがおすすめです。コンビニでも、サラダチキン＋サラダ＋味噌汁のように組み合わせを工夫することで、ビタミンB群やミネラルの不足をある程度補うことができます。サプリはその上で足りない部分を補う存在、と考えた方が、長期的には疲れにくい体づくりにつながります。

疲れが取れないときに受診を検討する目安

最後に、サプリと生活改善を続けてもなお、「どうしても疲れが抜けない」と感じるときの受診の目安について整理しておきます。20代はまだ若いからと我慢してしまいがちですが、無理を続けるほど回復に時間がかかる可能性が高まります。サプリを取り入れつつも、「ここを超えたら病院に相談する」というラインを自分の中に決めておくことが、将来の自分を守ることにつながります。

具体的な目安としては、まず「2週間以上、強い疲労感が続いているかどうか」がひとつのポイントです。十分な睡眠と休養をとっているにもかかわらず、朝から何日も体が重く、仕事や学業に明らかに支障が出ている場合は、一度内科や心療内科の受診を検討してよいタイミングです。また、階段を少し上っただけで息切れがひどい、動悸が続く、胸の痛みやめまいが頻繁に起こる、といった症状がある場合は、循環器系や貧血など、別の病気が隠れている可能性もあります。

心のサインにも敏感でいてほしいところです。寝ても気持ちが晴れない、涙が出やすい、ミスが増えて自己否定ばかりしてしまう、好きだった趣味に手が伸びない、といった状態が続くときは、メンタルの不調が背景にあるかもしれません。この段階で「自分は弱い」「もっと頑張らなきゃ」とだけ考えてしまうと、さらに追い込まれてしまいます。心療内科や精神科に相談することは、決して特別なことではなく、「長く働き続けるためのメンテナンス」と考えてよい時代です。

サプリは、こうした受診のタイミングを先延ばしにするための道具ではありません。「セルフケアでできることをやりつつ、それでもつらいときは専門家にバトンを渡す」ための準備期間を支える存在です。疲れが取れないと悩む20代こそ、自分の体と心のサインに早めに気づき、サプリ・生活習慣・医療の3つを上手に組み合わせながら、無理なく続けられる健康スタイルを育てていきましょう。

疲れが取れない20代に合うサプリに関するまとめ

20代でも強い疲労感を抱えやすい背景を整理できる
不規則な生活習慣が疲れを長引かせる仕組みを理解できる
睡眠サプリの基本的な役割と期待できる体感を理解できる
代表的成分ごとの特徴と自分に合う選び方の軸を理解できる
サプリの安全性を成分表示と容量から確認する視点を理解できる
医療機関に相談すべき疲れとの線引きの考え方を理解できる
朝のだるさ対策に役立つボディケア成分の特徴を理解できる
ストレス起因の疲れに向くメンタルケア成分の選び方を理解できる
サプリを飲むタイミングや継続期間の考え方を理解できる
成分の重ね飲みを避けるための注意点を理解できる
睡眠前の行動を整えて眠りの質を高める工夫を理解できる
日中の軽い運動が疲労回復を助ける理由と始め方を理解できる
コンビニ食でも栄養バランスを意識する工夫を理解できる
サプリと生活改善と医療を組み合わせる重要性を理解できる
自分を責めず環境要因として疲れを見る視点を理解できる

健さんの視点コラム

私は現場で、多くの人が「もっと早く体を大事にしておけばよかった」と振り返る場面を見てきました。若い頃は多少無理をしても平気だと思いがちですが、その積み重ねが後のコンディションに大きく影響します。だからこそ20代のうちから、人生健康第一という視点で自分の体と向き合ってほしいと感じています。完璧な生活に一気に変える必要はありません。寝る前のスマホ時間を少し減らす、階段を一段分だけ意識して歩くなど、小さな工夫でも十分です。今の自分を否定するのではなく、「今日できる一つ」を選び続けることが、数年後のあなたの土台になります。完璧よりも、続けられる小さな積み重ねを大切にしてください

本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、診断・治療・予防を意図するものではありません。健康状態や治療については人によって異なるため、症状がある方や投薬中の方は自己判断せず、必ず医療機関や専門家の指示に従ってください。

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ここまで見てきたように、20代の疲れには睡眠の乱れやストレスだけでなく、ビタミンB群や鉄、マグネシウムなどの不足も関係します。エナジードリンクでごまかすより、まずは不足分を補うことが遠回りのようで一番効率的な対策になります。

とはいえ、忙しい生活の中で食事だけでそれらを毎日十分にそろえるのは現実的ではありません。そこでこの記事では、20代の「疲れが取れない」という悩みに合わせ、ビタミンB群と鉄、マグネシウムをまとめて補えるタイプのサプリを候補の一つとして紹介します。

大切なのは、この記事で整理した「不足しやすい栄養」にしっかり対応しているかです。エネルギー代謝を支えるビタミンB群、隠れ貧血と関係する鉄、睡眠の質やこりの軽減に関わるマグネシウムなどが一度に取れる配合であれば、忙しい20代でも続けやすく対策もシンプルになります。

サプリだけで生活が一気に変わるわけではありませんが、コンビニ中心の食事や不規則なシフトなどの環境に合わせて小さく底上げする道具としては現実的です。気になる方は、成分バランスや続けやすさを下記から確認してみてください。

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