50代になると、健康診断で「コレステロールが高め」と指摘される人が増えてきます。健さんもその一人です。禁酒ダイエットで肝臓の数値は改善したものの、今回はコレステロール値が上昇していることがわかりました。しかし、適切な生活習慣を身につければ、薬に頼らずコレステロールを改善することが可能です！
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この記事では、日々の食事や運動でコレステロールを改善する方法を、健さんの経験を交えながらご紹介します！参考にしたのは、2023年の東京アスポクリック名誉理事長・板倉弘茂先生の記事です。その内容を日々の生活に取り入れやすい形でお届けします。健康診断はゴールではなく、現在の健康状態を知る一つの指標です。大切なのは、日々の積み重ね＝「健康貯金」を増やしながら、無理なく改善を続けること。この記事を通じて、あなたも今日から健康管理を始めてみませんか？
コレステロールの基礎知識
コレステロールは、体に必要不可欠な脂質の一種で、脳や筋肉、副腎、血液など全身に存在しています。体内に約100gあり、特に以下のように分布しています。
- 脳・筋肉: 各25g
- 副腎・肺・皮膚・動脈壁: 計40g
- 血液中: 約10g
善玉（HDL）と悪玉（LDL）の違いは？
- 善玉（HDL）: 血液中の余分なコレステロールを回収し、肝臓に戻す役割を担っています。
- 悪玉（LDL）: コレステロールを全身に運ぶ役割を果たしますが、増えすぎると動脈硬化を引き起こすリスクがあります。
なぜコレステロールが問題になるの？
過剰なLDLコレステロールは、血管内にプラーク（脂肪の塊）を形成し、血流を妨げます。これが動脈硬化を引き起こし、さらに心筋梗塞や脳梗塞のリスクを高める原因となります。
中性脂肪も要チェック！
中性脂肪は、エネルギー源として重要ですが、増えすぎると以下のリスクがあります。
- リスク: 心筋梗塞や脳梗塞の原因になることも。
- 役割: 適度な中性脂肪は、寒い時に体温を保ち、内臓を外部の衝撃から守る働きをします。
コレステロール改善の3つの鉄則
鉄則1: コレステロールを上げる食材を控える
「うぶバニラ」を覚えましょう！
- う：牛の脂身
- ぶ：豚の脂身
- バ：バターたっぷりの洋菓子
- 二：乳製品（高脂肪アイス）
- ラ：卵黄
鉄則2: コレステロールを下げる食品を積極的に取る
次の「コレステロールを下げる栄養素7選」を意識しましょう：
- 食物繊維：玄米、ブロッコリー、ひじき
- ビタミンE：アーモンド、アボカド
- ビタミンC：柑橘類、ピーマン
- βカロテン：ニンジン、カボチャ
- EPA/DHA：サバ、イワシ
- ポリフェノール：緑茶、ブルーベリー
- 大豆製品：豆腐、納豆
鉄則3: 調理法を工夫する
「煮る」「ゆでる」「蒸す」「網で焼く」を活用した調理がおすすめです。
簡単レシピ例
レシピ1: サバの蒸し煮
- 材料: サバ切り身、ショウガ、醤油少々
- 作り方: ショウガを散らし蒸すだけで、EPA/DHAたっぷりのヘルシーメニュー！
レシピ2: ひじきと豆腐のサラダ
- 材料: ひじき、豆腐、野菜（好みで）
- 作り方: ひじきを戻して豆腐と混ぜ、ポン酢で和えるだけ。
レシピ3: βカロテンたっぷりカボチャスープ
- 材料: カボチャ、牛乳（低脂肪）、塩少々
- 作り方: カボチャを茹でて潰し、牛乳でのばして加熱する。
食事だけでなく運動も大事！
健康貯金を増やすには、毎日少しでも体を動かすことが効果的です。ウォーキングや軽いストレッチを日常に取り入れてみてください。
健康診断の結果に一喜一憂するのではなく、「今日はどれだけ健康貯金ができたかな？」と意識することが、持続可能な健康管理の秘訣です。健さんと一緒に、少しずつ無理なく改善を目指しましょう！
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